【筋トレ科学】筋肉が萎縮する最悪な筋トレ頻度　~筋力トレーニングの間違った頻度で筋肉が小さくなる~

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

13 Apr 202213:27

Summary

TLDR本動画では筋肉が萎縮する最悪なトレーニング頻度について解説し、筋力増強を進めるための適正なトレーニング頻度を探求します。週に1回のトレーニングでは効果が落ちますが、週に2回以上行うことで筋力は向上します。さらに、筋肉量を維持するためには週に1回のトレーニングで十分であり、強度を保てばセット数や回数は重要ではありません。一方で、トレーニングしすぎによるオーバートレーニングは自律神経の不調を引き起こし、生活に悪影響を与える可能性があるため、適切な頻度でのトレーニングが重要です。

Takeaways

💪 筋力増強を進めるためには週に2回以上のトレーニングが推奨されている。
🏋️‍♂️ 週に1回のトレーニングでは筋力増強の効果が落ちるという研究結果がある。
🔄 週に3回から6回までのトレーニングでは筋肉量に有意差はなく、どちらも効果的である。
🔄 トレーニングの頻度ではなく、週ごとのトレーニング量（重量とセット数）が重要。
🧘‍♂️ 筋トレ頻度は個人の性格や体調に合わせて調整することが大切。
🚫 筋肉が小さくなってしまう最悪な頻度は、過剰なトレーニングによるオーバートレーニング。
🛌 トレーニング後の睡眠品質が低下する場合は、オーバートレーニングの兆候と見る。
📉 主観的疲労度が高まると、トレーニングの質が下がる可能性がある。
💬 遠くテストのレベルが下がることで、オーバートレーニングを判断する指標とできる。
🏥 科学的に証明されている通り、適切なトレーニング頻度と量を保つことが筋肉を維持する鍵。
📚 筋肉量や筋力を維持するためには週に1回のトレーニングで十分であり、強度を保つことが重要。

Q & A

筋肉を肥大させるためにはトレーニングの頻度がどのくらい必要ですか？
-週に1回のトレーニングでは効果が落ちますが、週に2回以上はトレーニングをする必要があるとされています。
筋力増強を進めるためには週に何回トレーニングするのが最適ですか？
-週に2回のトレーニングと週に3回のトレーニングでは遠くに有意差はありませんが、週に1回のトレーニングでは効果が落ちます。
筋肉量を維持するために必要な最低限のトレーニング頻度はどれくらいですか？
-週に1回のトレーニングで筋力と筋肉量を維持することができるとされています。
筋肉が小さくなってしまう最悪な筋トレ頻度はどれくらいの頻度ですか？
-筋肉が小さくなってしまう最悪な筋トレ頻度は週に1回を下回る頻度ではなく、オーバートレーニングを指しています。
筋力トレーニングの頻度に関する信頼性の高い研究はどこで行われましたか？
-信頼性の高い筋力トレーニングの頻度に関する研究は2016年のユーヨーク市立大学からの研究と2018年のオクラホマ州立大学からの研究です。
筋肉量が増えるトレーニング頻度は週に3回と週に6回ではどのような違いがありますか？
-週に3回と週に6回のトレーニングでは筋肉量に有意差はなく、結果としては引き分けとなっており、週のトレーニング量を同じにすることで効果は変わりないと述べています。
筋トレ経験がある人間にとって週に3回と週に6回のトレーニングの違いは何ですか？
-週に3回と週に6回のトレーニングでは筋肉量に差はなく、1週間の総トレーニング量を同じにすることで効果は変わりないと報告されています。
筋肉痛が治る頃にもう一度筋トレをするというトレーニング方法はどのような場合におすすめですか？
-初心者にとっては筋肉痛が治る頃にもう一度筋トレをするという方法がおすすめで、週に3回のトレーニングをおすすめします。
筋力増強に必要なトレーニングのボリュームとは何ですか？
-筋力増強に必要なトレーニングのボリュームとは、重量をかける回数とセット数の合計を意味しており、週に何回トレーニングするかよりも重要です。
筋肉量を維持するためにはどのようなトレーニング強度が必要ですか？
-筋肉量を維持するためには、週に1回のトレーニングで適切な強度を保ちながら行うことが重要です。
トレーニングを休むとすぐに筋肉量が減少するという懸念は本当ですか？
-数日間数週間トレーニングをしなくても、鍛え上げられた筋肉は簡単に減少しないとされています。病気やけがで全く体を動かせない期間があったとしても3週間は筋肉量が維持されると報告されています。
オーバートレーニングを避けるためにはどのような基準を守るべきですか？
-オーバートレーニングを避けるためには、筋トレ後の夜にしっかり眠れるかどうか、主観的疲労度がどの程度か、遠くテストの単語レベルをクリアできるかどうかを基準に判断する必要があります。
筋トレによって自律神経が不調になる可能性があるというのはなぜですか？
-オーバートレーニングになってしまうとストレスホルモンの分泌量が激増し、自律神経が不調をきたし、夜寝れなくなったり異常な気分が発生したりすることがあるとされています。